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Allgemein, Gesundheit

Die effektivsten Dehnübungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Text: Angelique

Fotos: Unsplash, Pixabay, Shutterstock, Pexels

Veröffentlicht am: 31.08.2021

| Aktualisiert am: 29.11.2021

Fast jeder von uns kennt es, wenn der Rücken mal zwickt. Dies bedeutet nicht zwingend einen lästigen Bandscheibenvorfall oder andere ernsthafte Rückenprobleme. Die Rede ist von Rückenschmerzen: Für viele Menschen gehören Rückenschmerzen zum Alltag, weil sie einfach zu lange sitzen. Wir sitzen 70% des Tages, was unglaublich ist. Aber dafür sind unsere Körper – und unsere Seelen – nicht „geschaffen“. Wir sind Kreaturen, die darauf ausgelegt sind, sich viel zu bewegen. Leider ist dies im Büroalltag meist nicht möglich.

Rückenschmerzen sind jährlich der häufigste Krankheitsgrund, gefolgt von psychischen Erkrankungen. Damit kommen wir zu einer weiteren wichtigen Ursache von Rückenschmerzen, welche möglich ist: Denn auch Stress und andere psychische Belastungen sind häufige Ursachen für Rückenschmerzen. Wieso? Wenn wir unter Druck stehen, spannen wir unsere Muskeln an. Langfristig kann eine hohe Muskelanspannung zu Verspannungen und so weiter führen. Deshalb zählen Krankenkassen auch „Unzufriedenheit am Arbeitsplatz“ zu den Faktoren für Rückenprobleme. Auch Depressionen können im Zusammenhang mit Rückenschmerzen stehen: „Menschen mit Depressionen leiden häufiger unter Rückenschmerzen“, warnt die Krankenkasse. Daher sind Dehnung und Bewegung auch Formen der gesunden Stressbewältigung. Sport kann auf Dauer sogar die psychische Widerstandskraft steigern und hat unter dem Begriff „Flexibilität“ große Aufmerksamkeit erregt.

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Helfen Rücken Dehnübungen, Schmerzen zu lindern?

Die gute Nachricht: Viele Rückenprobleme können durch einfache und regelmäßige Rückendehnungsübungen gelindert oder beseitigt werden. Bänder und Muskeln benötigen regelmäßige Bewegung, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Eine unzureichende Dauerbelastung durch Bewegungsmangel kann die Struktur des Bewegungsapparates schrumpfen lassen. Sport kann auch den durch psychischen Stress verursachten Druck lindern. Weniger Stress bedeutet auch mehr Resilienz, auch emotionale Widerstandskraft genannt. Daher ist körperliche Bewegung bei Rückenschmerzen eine Win-Win-Strategie.

Wenn Sie chronische oder starke Rückenschmerzen oder sogar eine aktuelle Verletzung haben, sollten Sie natürlich vor Beginn von Dehnungs- und anderen Rückenschmerzen-Übungen Ihren Arzt konsultieren.

Welche Wirkung haben Rücken Dehnungübungen?

Diese Übungen können Muskelgewebe glatter machen. Wenn die Faszien durch Bewegungsmangel zusammenkleben, verlieren die Muskeln ihre Beweglichkeit. Stretching erhöht im Grunde die Durchblutung und verbessert dadurch die Beweglichkeit. Häufiges Dehnen der Muskulatur des Rückens verlängert auch die Muskellänge. Das ist wichtig, denn: Langes Sitzen verkürzt die Muskulatur des Rückens, was zu typischen Beschwerden führen kann.

Wie oft und wann sollte man Dehnübungen machen?

Sie sollten immer regelmäßig Dehnübungen für den Rücken durchführen, außer Sie verspüren heftige Schmerzen und haben eine Krankheit wie einen Bandscheibenvorfall. In diesem Fall sollten Sie zuerst einen Experten hinzuholen. Regelmäßige Übungen bedeuten mehrmals pro Woche. Im Idealfall strecken Sie Ihren Rücken jeden Tag, ein paar Minuten reichen aus.

Die Risiken, den Rücken zu dehnen

Im Grunde sollten Dehnübungen stets vorsichtig, bedacht und langsam durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen, es ist allenfalls ein leichter Dehnungsreiz. Andernfalls ist es wahrscheinlich, dass der Muskel einen leichten Riss hat. Die Folge: Wenn sich eine Narbe bildet, verliert der Muskel seine Elastizität. Wenn Sie schon einmal eine Krankheit hatten, können einige Dehnübungen kontraproduktiv sein – in diesen Fällen sollten Sie vorher einen Arzt aufsuchen.

Dehnübungen unterer Rücken

Ein Paket bitte! Es hört sich so an, als ob Post eine der besten und einfachsten Übungen zum Dehnen des unteren Rückenbereichs ist. Legen Sie sich beim sogenannten Paket mit dem Rücken auf den Untergrund. Ziehen Sie nun beim Einatmen langsam Ihre Knie zur Brust und legen Sie Ihre Arme darum. Drehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie. Diese Position nun für einige Atemzüge halten, verlassen Sie diese Position dann vorsichtig und legen Sie sich dann wieder auf in die ursprüngliche Position. Wie jede andere Übung können Sie sie mehrmals wiederholen.

Happy Baby Pose Yoga - Dehnübung unterer Rücken

Dehnübungen unterer Rücken – Die Happy-Baby-Pose

Die im Yoga genannte glückliche Babypose ist ähnlich. Sie fangen wieder mit dem Rücken auf dem Boden an. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust und greifen Sie dann Ihre Knie und sogar Ihre Füße mit Ihren Händen. Hinweis: Halten Sie Ihren Rücken so weit es geht auf dem Untergrund. Spüren Sie bewusst die Wirbel Ihrer Wirbelsäule und entspannen Sie sich bei der zusätzlichen Massage des Bodens.

Dehnungsübung für den mittleren Rücken

Der Drehsitz - Dehnübung für den mittleren Rücken

Sie können den mittleren Rückenbereich vollständig dehnen, indem Sie die Übungen im Stehen durchführen. Sie können dies sogar im Büro tun. Atmen Sie für diese Rücken Dehnübung ein, strecken Sie den linken Arm nach oben und atmen Sie aus, indem Sie den Arm einfach nach oben ziehen. Der Kopf ist dabei nach rechts geneigt. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Verlassen Sie dann die Position auf die gleiche Weise wie zuvor und machen Sie die gleiche Übung mit der anderen Hand.

Eine gängige Yoga-Übung ist eine der stärksten Dehnungen der Wirbelsäule: der Drehsitz. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Der obere Körperbereich ist dabei gerade senkrecht. Stellen Sie nun Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Knie. Einatmend heben Sie die linke Hand und drehen sie nach links, als ob sie hinter Ihrem Rücken wäre. Beim Ausatmen senken Sie die linke Hand und legen sie so nah wie möglich an die Wirbelsäule, damit sie höher kommen kann. Drehen Sie Ihren Sitz ein paar Atemzüge lang. Atmen Sie ein, heben Sie dann die Arme und bereiten Sie sich darauf vor, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie nun das Gleiche mit der anderen Seite.

Dehnungsübungen für den oberen Rückenbereich

Schulter Kreisen Rücken Dehnübungen

Regelmäßige Schulterkreise eignen sich hervorragend für die Dehnung des oberen Rückenbereichs: Führen Sie dazu mit den Schultern abwechselnd rotierende Bewegungen aus. Nach einigen Umdrehungen wechseln Sie die Richtung, d. h. Sie drehen sich nun entgegengesetzt zu der vorherigen Bewegung.

Für eine ebenso kräftige Dehnung des Oberkörpers ziehen Sie die rechte und die linke Schulter abwechselnd zu Ihrem Ohr. Halten Sie die Position jeweils für etwa 10 Sekunden. Nun können Sie die Übung mehrere Male wiederholen.

Dehnübungen Rücken – die Wirbelsäule

Yoga Übung Katze Kuh Dehnungsübung Für Die Wirbelsäule Einzeln

Es ist sinnvoll, die Wirbelsäule in der so genannten „Baby-Pose“ zu dehnen. Diese Übung ist auch eine gängige Yoga-Übung, für die Sie sich zunächst auf den Boden knien. Bringen Sie nun Ihr Gesäß näher an Ihre Fersen. Jetzt brauchen Sie allerdings nicht so weit nach unten zu kommen, so dass Sie sich auf Ihre Fersen setzen können. Denn viele Menschen leiden unter Knieschmerzen. Legen Sie die Stirn vor den Knien auf den Boden, so dass sich der Rücken wölbt, und legen Sie die Handflächen wieder auf den Boden oder strecken Sie sie nach vorne aus. Jetzt ist es Zeit, sich zu entspannen! Am besten atmen Sie dabei tief durch.

Wer kennt sie nicht, die Katze-Kuh-Übung? Sie ist auch bei Körperbehandlungen und Yoga beliebt, um die Wirbelsäule zu verlängern. Gehen Sie auf Hände und Knie, das heißt, knien Sie sich hin und legen Sie die Finger vor sich auf den Boden. Beim Einatmen drücken Sie den Bauch zum Boden, Kopf und Gesäß nach oben. Wenn Sie ausatmen, machen Sie eine weitere Bewegung: Machen Sie einen Katzenbuckel, während Kopf und Gesäß den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male langsam.

Fazit der Dehnübungen Rücken

Es lässt sich nicht vermeiden: Die fehlende Bewegung sowie fehlende Rücken Dehnübungen führen dazu, dass wir Beschwerden verspüren. Einfache Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden, können eine maximale Schmerzlinderung bewirken.

Wichtig: Üben Sie immer langsam und vorsichtig, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Bei heftigen, anhaltenden Schmerzen und akuten Beschwerden empfiehlt es sich, zunächst einen Arzt zu konsultieren und seinen Rat einzuholen.

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Sportliche Grüße

Angelique vom MYPT-Team

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