Mit Pilates das körperliche und geistige Wohlgefühl steuern
Es ist Fakt. Wer sich mehr bewegt, der lebt länger. Wer seine Muskeln stärkt, hat weniger Beschwerden. Verschiedene Umstände veranlassen uns schon mal, zum Couchpotatoe zu mutieren. Dies können äußere Faktoren sein. Manchmal richtet sich unser innerer Schweinehund gemütlich ein. Die größte Motivation, sich sportlich zu betätigen, sind die Faktoren Spaß und Unabhängigkeit. Pilates bietet Beides. Auf den ersten Blick als Gymnastik abgetan, hat es diese moderne Trainingsmethode jedoch in sich. Eine Vielzahl an Pilates Übungen mit und ohne Sportgerät machen dieses moderate Muskeltraining so abwechslungsreich und vor allem für jeden durchführbar. Zu jeder Zeit, an nahezu jedem Ort, lassen sich die wirkungsvollen Pilatesübungen, die deine Muskeln stärken und für einen gewissen Glückseffekt sorgen, durchführen. Diese sanfte Sportart ist seit der Milleniumphase in aller Munde.
Erste große Erfolge feierte das vielseitige Trainingskonzept schon viel früher. Ein junger Mann namens Joseph Hubertus Pilates, der sich seit den Jahren 1912/1913 als Auswanderer in England aufhielt, arbeitete dort, nach eigenen Aussagen, zusammen mit seinem Bruder als Zirkusartist. Später ging er nach USA. Auch als Boxer machte er sich einen Namen. Es liegt nahe, dass dieser Job sportliches Geschick, Kraft und Gelenkigkeit erfordert. All das bieten diese perfekt aufeinander abgestimmten Pilates Übungen. Viele Sportbegeisterte führen diesen Sport auf den Mann zurück, dessen Name das Pilates-Training bei uns berühmt gemacht hat.
Bist auch du auf der Suche nach einer sanften sportlichen Methode, so bist du in der Pilates-Community gut aufgehoben. Das Workout lässt sich sowohl in der Gruppe als auch alleine im heimischen Wohnzimmer durchführen. Erfahre hier alles Wesentliche, was dieses Muskeltraining für dich so effektiv macht.
Was ist Pilates genau?
Hört man auch immer wieder von dieser Sportart, fragen sich dennoch viele Menschen, ‘Was ist Plates genau?’. Bei den Übungen geht es um ein systematisch konzipiertes Ganzkörpertraining. Durch die Pilates Übungen wird deine gesamte Muskulatur gestärkt und so deine Haltung als auch deine Atmung verbessert. Schon nach den ersten Pilates Trainings verspürst du eine ausgeglichene Balance in deinem Körper, und dies nicht nur physisch. Daher richtet sich das besondere Augenmerk bei diesem Muskelsport auf die Körpermitte.
Pilates macht den Kopf frei vom Alltagsstress, ein oftmals unterschätzter Effekt dieser Trainingsform. Vor allem aber profitierst du von einer verbesserten Beweglichkeit im Alltag und beim Sport. Mit der Zeit baut sich ein ganzheitliches Muskelkorsett auf, das dich bei sämtlichen Bewegungen unterstützt. Vieles fällt dir mit dieser Methode einfach leichter. Folgende Körperbereiche erfahren schwerpunktmäßig eine deutliche Kräftigung der Muskulatur:
• Bauchmuskulatur
• Beckenboden
• Zwerchfell
• Rückenmuskulatur
Die Grundprinzipien
Pilates folgt noch heute den sechs Grundprinzipien, die schon der Urheber dieses Sports für so wichtig hielt:
1. Zentrierung: Im richtigen Moment sind bestimmte Körperteile durch Präzision und Konzentration still zu halten.
2. Kontrolle: Alle Pilatesbewegungen erfolgen sehr kontrolliert.
3. Atmung: Die bewusste Atmung wirkt Verspannungen der Muskulatur entgegen.
4. Aufmerksamkeit/Konzentration: Bei jeder Bewegung ist deine Aufmerksamkeit vollständig auf deinen Körper gerichtet.
5. Bewegungspräzision: Jede der Übungen folgt einem feststehenden Bewegungsverlauf mit deutlichen Haltungsansagen.
6.Bewegungsfluss: Sämtliche Bewegungen erfolgen fließend.
Pilates Übungen mit und ohne bewegungsfördernden Kleingeräten
Vom professionellen Sportgerät bis zum unterstützenden Kleingerät gibt es zahlreiche Hilfsmittel, die sich zur Steigerung der Effektivität im Pilatessport einsetzen lassen. Es gibt Pilatesrollen, Bänder und Bälle, aber auch weitere Groß- und Kleingerätschaften, die dem individuellen Einsatz durch die Pilatesabsolventen dienen. Als sehr wirkungsvolle Übungshilfsmittel haben sich der Pilates Ring und der Pilates Reformer erwiesen. Beide Übungshilfen erfreuen sich bei vielen Anhängern der Sportart großer Beliebtheit.
Welche Pilates Übungen gibt es?
Insgesamt gibt es etwa 500 Pilates Übungen. In der klassischen Trainingspraxis verwenden die Trainer und ihre Teilnehmer etwa 40 beliebte Bewegungsabfolgen. Suche dir, besonders in der Anfangsphase, einen versierten Experten als Pilateslehrer. Auch eine Gruppe, die auf deinem Trainingsniveau ist, hilft dabei, die ersten Trainings erfolgreich zu meistern. Auf jeden Fall sollten an deinem Pilates-Trainingsort die beschriebenen sechs Grundprinzipien immer konsequent eingehalten werden.
Joseph Hubertus P. selbst betonte, wie faszinierend es ist, Körper und Geist als wesentliche Zielpunkte seiner Trainingsmaßnahmen zu kontrollieren und miteinander in Einklang zu bringen. Während der Trainingseinheiten in den Pilateskursen folgen die Übungen einer bestimmten Herangehensweise. Sieben beispielhafte Übungsmethoden:
Übung 1: Vorbeuge in der Grätsche
Rumpf, unterer Rücken, Oberschenkel
Du stellst die Beine leicht gegrätscht auseinander; Füße und Knie zeigen etwas nach außen. Die Arme zeigen gerade nach oben, dabei ziehst du die Schultern nach hinten leicht herunter. Anschließend beugst du dich mit gestreckten Armen nach vorne auf den Boden - die Hände liegen vor den Füßen fest auf dem Boden. Das Ganze wiederholst du mehrfach nach Anweisungen des Trainers.
Übung 2: Ausfallschritt
Oberschenkel, Gesäß und Rumpf
Das Standbein bleibt stabil auf dem Boden. Der vordere Fuß mit vorderem Knie geht leicht nach vorne und rotiert dabei sanft nach außen.
Übung 3: Der Schwimmer
Oberer und unterer Rücken, Gesäß, Rückseiten Oberschenkel
Auf dem Bauch liegend: Nacken entspannen, Blick zum Boden gerichtet
Rechtes Bein und linken Arm nach oben bewegen, anschließend linkes Bein und rechten Arm nach oben bewegen. Auch diese Übung führst du mehrfach im Wechsel durch.
Übung 4: Workout mit Pilates Ring
Der Pilates Ring, bestehend aus sehr strapazierfähigem und hochelastischem Material, lässt sich in viele Übungen stehend, sitzend oder auf der Matte liegend, einbauen. Das Grundtraining mit dem Ring bleibt immer gleich. Mal wird er mit den Händen, dann wieder mit den Knien zusammengedrückt. Durch den dabei entstehenden Widerstand werden bestimmte Muskelgruppen geformt und trainiert. Da beim Workout mit dem Pilates Ring nur ein geringer Kraftaufwand notwendig ist, ist dieses Training sehr gut für Pilates-Einsteiger geeignet. Neben Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer werden durch die Anwendungen mit dem Pilates Ring auch folgende Fähigkeiten verbessert:
• Koordinationsfähigkeit
• Haltung
Übung 5: Workout mit dem Pilates Reformer
Der Reformer gilt als Fitness Hype der Hollywoodstars, und dies aus gutem Grund. Der Reformer gleicht einem Gerät aus dem Fitness-Studio. Dieses Pilates-Hilfsmittel, auch als Pilatesmaschine definierte Liegefläche/Gleitbrett mit Stütze und Spannschnur, unterstützt zahlreiche Workouts. Der Pilates Reformer erweist sich während deines Trainings als echter Allrounder zur Verbesserung der Kraft, Balance und Flexibilität. Unzählige Übungen lassen sich mit dem Reformer durchführen. Um nur einige zu benennen:
- Schulterübungen über Schulterblöcke
- kraftvolles Beinstretching mit der Spannschnur
- Gleitbrett-Übungen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden über die Widerstand-Einstellungen
- durch Hand- und Fußbänder an den Schulterblöcken Intensitiät und Widerstand vergrößern
Wie du Pilates am besten lernst
Suche dir ein Fitness-Studio oder einen Pilatesclub mit Gleichgesinnten. Die Trainer achten sehr darauf, dass du deine Workouts korrekt durchführst. So vermeidest du Haltungsschäden und mögliche Übungsfehler, die sich, einmal eingeschlichen, nur schwer wieder korrigieren lassen. Wer seine Pilatesübungen lieber zuhause oder bei Freunden ausübt, der kann auch Trainingsvideos verwenden. Online findest du zahlreiche Anleitungen zu dieser Sportart.
Was ist Pilates und was ist Yoga? - Die Unterschiede
Aufmerksamkeit, Konzentration, präzise Koordination der Bewegungen, Atmung? Kennen wir das nicht vom Yoga? Richtig. Es gibt Parallelen, aber auch feine Unterschiede zwischen Yoga und dem Pilatessport. Daher empfehlen viele Experten, sich nur für eine Methode mit strikter Trennung zu entscheiden.
Hauptziel der beiden sanften Sportarten:
Beim Pilates, einem hochmodernen Bewegungskonzept, liegt das Hauptziel darin, vor allem den gesamten Körper zu kräftigen. Yoga dagegen hat seinen Ursprung in Indien und ist Teil der uralten Ayurveda-Tradition. Es soll den Körper mit dem Geist zusammenbringen und zu innerer Ruhe und Gelassenheit führen.
Übungsformen:
Bei der Ausübung des Pilatestrainings werden alle Einheiten mehrfach und direkt nacheinander für ein gleichmäßiges Muskeltraining wiederholt. Beim Yoga dagegen halten die Teilnehmer zur Erhöhung der Intensität jeweils an einer einzigen Position sehr lange fest.
Trainingsziele:
Da sich das Trainingsziel beim Pilatessport eher auf den Muskelaufbau oder das Abnehmen bezieht, kommen hier auch verschiedene Geräte zum Einsatz, die den Trainingseffekt verstärken. Bei den Yogaübungen wird auf Hilfsmittel vollständig verzichtet.
Die Parallelen
Es gibt einen unleugbaren gemeinsamen Nenner, der die beiden beliebten Achtsamkeits-Sportarten miteinander verbindet. Für beide Bewegungsmethoden gilt: In der Atmung liegt die Kraft. Die jeweiligen Atemtechniken sind dennoch verschieden. Während bei allen Pilatesübungen ausschließlich durch die Nase ein- und den Mund ausgeatmet wird, werden beim Yoga verschiedene Atemtechniken, je nach Yogaübung, angewandt. Die Atemtechniken im Yoga sollen den Geist beruhigen und zu mehr Gelassenheit führen.
Pilates oder Yoga: Deine Entscheidung - oder doch nicht?
Es gibt einige Übungen im Pilates und im Yoga, die sich gleichen oder völlig identisch sind. Immer mehr Sportbegeisterte möchten daher Beides. Gehörst du auch zu den Menschen, die gleichzeitig durch ein fundiertes Pilatestraining ihren Muskelaufbau voranbringen und beim Yoga in die Welt der Entspannung eintauchen möchten? Dann gibt es für dich Yogalates. Beim Yogalates-Workout erhältst du aus beiden Sportarten nur die besten Übungen. Immer mehr Sportstudios bieten diese beliebte Kombination an.
Welchen Belastungen bin ich ausgesetzt?
Die Belastungsstärke im Pilatestraining variiert vom Anfänger bis zum Profi beachtlich. Viele Trainer gehen wie folgt vor:
Einsteiger: 8 bis 12 Übungen je Trainingseinheit
Mittelstufe: 12 bis 20 Übungen je Trainingseinheit
Um Überlastungen bestimmter Muskelbereiche vorzubeugen, empfehlen Experten, jede Übung, je nach Stufe, maximal 4 bis 20 Mal zu wiederholen.
Das Pilates Training ist ein Sport, der generell auf Wiederholungen beruht. Daher solltest du dein Training 2 bis 4 Mal pro Woche praktizieren. Einmal pro Woche wäre wenig effektiv und kann immer wieder zu Muskelschmerzen führen, da der Gewöhnungseffekt fehlt.
Wie viele Kalorien verbrauche ich?
Bei der Benennung des Kalorienverbrauches tun sich selbst versierte Sportexperten als auch Ernährungswissenschaftler schwer. Jedoch existiert hierzu eine grobe Richtschnur. Diese besagt ein Kaloriendefizit zwischen 300 bis 500 Kalorien je Stunde Pilates-Workout. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch hängt davon ab, ob du jede Übung konzentriert und korrekt ausführst. Obwohl das Pilates-Training auf gewissen Abfolgen basiert, hängt der Kalorienverbrauch auch von der Art der durchgeführten Übungen ab.
Fazit
Bei Pilates handelt es sich um eine abwechslungsreiche und höchst effektive Sportart. Schon nach wenigen Tagen Training bemerkst du erste positive Veränderungen in deinem täglichen Bewegungsverlauf. Deine Körperhaltung verbessert sich immens; du profitierst insgesamt von mehr Kraft. Alle positiven Effekte dieser Sportart optimieren deinen Alltag. Du fühlst dich fit und stark. Und das Beste: Viele Pilatesübungen lassen sich sehr gut in den Tagesablauf integrieren: Im Büro, in den Pausen oder im Sommer im Park. Sobald du einige Workouts unter fachkundiger Anleitung absolviert hast, wirst du diese Übungen - wie selbstverständlich - im Alltag nutzen. Ein dauerhaft gesunder Rücken sowie ästhetisch muskulöser Körper sind Grund genug, diesen Sport ins Leben zu integrieren. Und ganz nebenbei lernst du nette sportbegeisterte Menschen kennen.
Sportliche Grüße
Julian vom MyPT-Team
