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Die Grundlagen des erfolgreichen Bodybuildings

Text: Yannick

Fotos: Unsplash

Veröffentlicht am: 28.11.2021

| Aktualisiert am: 29.11.2021

Bodybuilding erfreut sich in Deutschland seit Jahren wachsender Beliebtheit. Immer mehr Männer und Frauen melden sich in Fitnessstudios an und trainieren regelmäßig, um besser auszusehen und schlanker oder muskulöser zu sein. Heute lernen Sie die wichtigsten Grundlagen der Sportart und worauf es beim Bodybuilding Training und der Ernährung ankommt, um langfristig erfolgreich zu sein.

Inhalte

Was ist Bodybuilding?

Bodybuilding stammt aus den USA und ist vor einigen Jahren nach Europa gekommen. Der Bodybuilding Wettkampf an sich findet auf einer Bühne statt. Die Konkurrenten stellen sich nebeneinander auf und versuchen, in verschiedenen Posen ihre Muskeln zu präsentieren. Eine Jury bewertet letztendlich, wer seinen Körper am besten in Szene gesetzt hat, den niedrigsten Körperfettanteil mitbrachte und die meiste Muskulatur aufweisen konnte. Gewonnen hat derjenige, der bei der Jury den besten Eindruck hinterlassen hat und die meisten Punkte erzielen konnte. Grundsätzlich kann die Sportart in Natural Bodybuilding und das sogenannte Enhanced Bodybuilding unterschieden werden.

Im Natural Bodybuilding sind die Athleten wesentlich schmaler, haben weniger Muskulatur und müssen daher über ihre Definition punkten. Beim Enhanced Bodybuilding sind offiziell natürlich auch keine verbotenen Substanzen erlaubt, dennoch ist jedem Interessierten bewusst, dass die meisten Sportler hier nachgeholfen haben, da die Körperkonstitution, die sie erreicht haben, ohne Zusatzmittel nicht möglich ist.

Steht jeder Bodybuilder am Ende auf einer Bühne?

In den Achtzigern war Bodybuilding noch ein richtiger Eisensport. Knallharte Männer trainieren Tag für Tag in dunklen Kellergewölben und machen sonst nichts außer essen und schlafen. Diese Zeiten sind allerdings vorbei. Es gibt immer mehr Bodybuilding Frauen und Natural Bodybuilding ist heute mehr denn je ein Lifestyle Sport geworden. Die meisten Sportler trainieren zwei bis dreimal pro Woche und haben nicht das Ziel, auf eine Bühne zu gehen, sondern möglichst gut auszusehen und sich wohlzufühlen. Während die Motivation für das Bodybuilding Training früher fast ausschließlich darin bestand, möglichst breit und massiv zu werden, geht es heute vor allem darum abzunehmen, sich wohlzufühlen und gesünder zu sein.

Ist Bodybuilding auch etwas für Frauen?

Während das Fitnessstudio früher ein reiner Männerbereich war, gibt es in der heutigen Zeit mindestens genauso viele Bodybuilding Frauen, die sich dort sportlich betätigen. Neben den gesundheitlichen Aspekten wollen Bodybuilding Frauen vor allem ihr Aussehen verbessern. Ihnen geht es dabei mehrheitlich weniger darum, möglichst breit zu werden, sondern eine schlanke, sportliche Figur zu erhalten. Das Bodybuilding Training ist für Bodybuilding Frauen zum Erreichen ihrer Ziele genauso geeignet wie für Männer.

Die Grundlagen – Wie werde ich im Bodybuilding erfolgreich?

Grundsätzlich ist es erstmal gut, dass man sich dazu entscheidet, überhaupt zu trainieren und seinen Körper zu verbessern. Vor allem Anfänger machen jedoch häufig Fehler bei der Übungsauswahl und der Ernährung. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns zunächst mit dem Bodybuilding Training selbst und schauen uns an, welche Übungen Sie für den Beginn auswählen sollten, welcher Trainingsplan für Ihre Ziele geeignet ist und was Sie möglicherweise vermeiden sollten. Im Anschluss beschäftigen wir uns auch noch mit dem passenden Lebensstil und zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung und Ihre Erholung optimieren, um noch bessere Ergebnisse erzielen zu können.

Der ideale Trainingsplan für den Anfang

Auch wenn Menschen mit den unterschiedlichsten Voraussetzungen ins Fitnessstudio kommen und unterschiedliche Ziele verfolgen, kann man grundsätzlich sagen, dass die meisten Anfänger, vor allem im Natural Bodybuilding, mit einem Ganzkörpertrainingsplan die besten Ergebnisse erzielen werden. Im Gegensatz zu klassischen Splitplänen im Bodybuilding, bei denen alle Muskelgruppen isoliert trainiert werden, findet beim Ganzkörpertraining eine sogenannte globale Einheit statt, in der alle Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Das bietet Anfängern gleich mehrere Vorteile.

1. Weniger Übungen

Vor allem zu Beginn fällt es vielen Menschen schwer, die Übungen korrekt auszuführen. Bei einem Split Trainingsplan würde sich die Übungsanzahl verdoppeln oder verdreifachen und es dem Anfänger schwer machen, die Übungen korrekt zu lernen.

2. Höhere Effizienz

Beim Ganzkörpertrainingsplan müssen die Sportler Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Das ist zwar koordinativ etwas anspruchsvoller, spart jedoch Zeit und schult die Koordination. Um sich nicht zu verletzen, ist es wichtig, die Übungen von Anfang an korrekt zu lernen und sauber auszuführen.

3. Weniger Zeitdruck

Wer erfolgreich mit einem Splitplan trainieren möchte, muss mindestens vier bis fünfmal pro Woche das Studio besuchen. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan reicht es in vielen Fällen schon aus, zweimal pro Woche zu trainieren und vor allem am Anfang auch so schon Erfolge zu sehen.

4. Weniger Belastung des Nervensystems

Wer vorher noch nie richtig Sport gemacht hat, wird nach der ersten Einheit im Fitnessstudio ziemlich platt sein - sowohl körperlich als auch mental. In den ersten Wochen wird es kaum möglich sein, mehr als zwei bis dreimal pro Woche wirklich konzentriert zu trainieren. Wer direkt zu Beginn die Hälfte seines Plans weglässt, wird schnell demotiviert sein und das Training wieder aufgeben.

Welche Übungen sollten zu Beginn ausgeführt werden?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt auch ein Stück weit vom Bewegungstalent und der Trainingserfahrung des Sportlers ab. Ein koordinativ, talentierter und sportaffiner Studiobesucher kann auch zu Beginn schon mit den sogenannten freien Übungen starten, bei denen vor allem mit Langhanteln, Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Wenn ein Sportler noch keine Vorerfahrung hat und sich mit der Steuerung der freien Übungen schwertut, kann es zu Beginn jedoch auch sinnvoll sein, mit einem Gerätetrainingsplan zu beginnen. Im Folgenden listen wir Ihnen einige freie Übungen auf, die für einen Anfänger gut geeignet sind und zeigen Ihnen auch die Alternativen an Geräten zu den jeweiligen Bewegungen.

Unterkörper: Kniebeuge. Alternatives Gerät: Beinpresse.

Unterkörper: Kreuzheben. Alternative: Back Extentions

Oberkörper: Bankdrücken. Alternative: Brustpresse

Oberkörper: Langhantelrudern. Alternative: Maschinenrudern

Oberkörper: Klimmzüge. Alternative: Latzug

Oberkörper: Military Press. Alternative: Schulterdrücken in der Maschine.

Während die Rumpfmuskulatur bei den freien Übungen schon ausreichend beansprucht wird, kann es bei Maschinentraining notwendig sein, zusätzliche Rumpfübungen durchzuführen. Hier bietet sich beispielsweise der Plank als Übung an. Die Arme müssen bei beiden Varianten nicht notwendigerweise isoliert trainiert werden, da sie bei vielen Übungen schon einen sekundären Trainingsreiz erfahren.

Der Lebensstil für Bodybuilder

Für erfolgreichen Muskelaufbau, Gesundheit und eine tolle Figur reicht es nicht aus, nur ein paar Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Auch der Lebensstil rund um das Training muss passen, um ideale Ergebnisse zu erzielen. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit den externen Faktoren, die den Trainingserfolg beeinflussen und geben Ihnen Tipps und Tricks an die Hand, um diese zu optimieren.

Disclaimer: Fokussieren Sie sich auf die Basics

Mittlerweile gibt es Hunderte von Supplementen, Tipps und "Geheimnissen", um das eigene Training und die Ergebnisse davon zu verbessern. Ihnen muss aber bewusst sein, dass vor allem die Grundlagen über den Trainingserfolg entscheiden. Dabei handelt es sich vor allem um zwei Faktoren.

1. Schlaf

Ausreichend Schlaf ist essenziell, um dem Körper die nötige Zeit zu geben, die Muskulatur vom Training zu regenerieren und Aufbauprozesse einzuleiten. Die ideale Schlafdauer ist bei jedem Mensch unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Professionelle Bodybuilder schlafen häufig mehr als zehn Stunden täglich. Sie sollten versuchen, immer ausgeschlafen aufzustehen und mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

2. Ernährung

Die richtige Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training. Vor allem für die Reduktion von Körperfett ist es entscheidend, auf Zucker, tierische Fette, Fast Food und Süßigkeiten weitestgehend zu verzichten. Die meisten Experten sind sich einig, dass die Ernährung für das Abnehmen wichtiger ist, als der Sport an sich. Aber auch beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Um genug Baustoff für Ihre Muskulatur bereitzustellen, muss eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sein. Eiweiß erhalten sie vor allem über Fleisch und Milchprodukte. Aber auch Veganer und Vegetarier müssen nicht auf Eiweiß verzichten. Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu enthalten jede Menge Protein und auch die meisten Eiweißpulver gibt es mittlerweile in vegetarischer oder veganer Ausführung.



Sportliche Grüße

Yannick vom MyPT-Team

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