Hallo liebe Sportsfreunde, in diesem Blogartikel wollen wir euch nicht nur erklären was Cardio Training generell eigentlich ist, sondern auch auf die wichtigsten Fragen eingehen und welche Möglichkeiten ihr habt!
Was ist Cardio Training?
Unter dem Begriff des Cardio Trainings versteht man im Allgemeinen meist geräteunterstützendes Ausdauertraining. Das Ausdauertraining beschreibt alle Sportarten, welche deine Atem- und Herzfrequenz steigern und sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken. Dadurch sinkt zum Beispiel der Blutdruck und die Herzfrequenz nimmt ab. Zudem stärkt regelmäßiges Cardio Training dein Immunsystem und kurbelt deine Fettverbrennung an.
Ist Cardio Training Zuhause auch möglich?
Selbstverständlich! Wer es gern bequemer hätte und nicht dafür extra eine Studiomitgliedschaft zahlen will kann sich ein entsprechendes Gerät für daheim kaufen. Wenn es der Platz hergibt kannst du dir bereits für moderates Geld einen Crosstrainer, ein Fahrradergometer, oder auch ein Laufband besorgen.
Entscheidest du dich für eine kostenlose Variante reicht dir bereits ein Springseil aus oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Im besten Fall bietet dir deine Räumlichkeit zudem die Möglichkeit Musik zu hören, da diese dich beim Workout zusätzlich unterstützt durchzuhalten.
Welches Cardio Training eignet sich besonders gut für Anfänger?
Besonders als Anfänger sollte man behutsam vorgehen, anstatt direkt Vollgas! Unser Empfehlung hierfür ist mit 15-30 Minuten Cardio Training zu starten bei moderater Geschwindigkeit. Wichtig ist, dass du die Zeit durchhältst und nicht dazwischen unterbrechen musst. Besonders gut geeignet hierfür ist das Laufband und der Crosstrainer.
Je nach Ausgangskörpergewicht und Verfassung eignet sich eines der genannten Geräte mehr als das andere, was aber individuell bestimmt werden muss! Das Laufband ist besonders für diejenigen geeignet, welche weder bereits vergangene Knie- oder Beinoperationen hatten, noch an starkem Übergewicht leiden. Die gelenkschonendere Variante ist der Crosstrainer, da du hier nicht läufst, sondern durch gleichmäßige Bewegungen deine Arme und Beine auf- und ab bewegt werden.
Welche Cardio Übungen gibt es für Zuhause?
Keine Lust großartig Geld auszugeben für dein Cardio Training? Wir stellen euch 6 (fast) kostenlose Cardio Übungen für Zuhause vor:
1. Seilspringen
Eine sehr effektive und zugleich kostengünstige Variante für Zuhause! In einer halben Stunde verbrennt man beim Sprungseilspringen bis zu 400kcal! Das spricht eindeutig für eine sehr hohe Effektivität und einer daraus resultierenden hohen Kalorienverbrennung.
Auch hier gilt: klein anfangen, langsam steigern. Beginne mit 10-15 Minuten am Stück, steigere dich anschließend im 5 Minuten-Schritt pro Woche. Beachte, dass deine Körperhaltung stets aufrecht ist und deine Schultern beim Springen nicht verkrampfen.
2. Hampelmann „Jumping Jacks“
Jeder kenn ihn noch aus der Kindheit, aber nur die wenigsten sind sich dessen bewusst, dass hier auch eine versteckte intensive Cardio Übung dahinter steckt. 30 Minuten Hampelmann-Workout könnt ihr bequem im Wohnzimmer daheim durchführen.
Der Bauch und Po sind bei der Ausführung angespannt. Beim Sprung werden die Beine geöffnet und die Arme über den Kopf zusammengeklatscht. Anschließend gehen die Beine im darauffolgenden Sprung wieder zusammen.
3. Kniebeugen „Squats“
Der Booty-Burner unter den Cardio Übungen. Diese Übung zielt primär auf die Po- und Oberschenkelmuskulatur ab und baut diese bei regelmäßiger Ausführung auf. Es gibt zwei primär verschiedene Ausführungsmöglichkeiten: „Normale Squats“ und „Sumo-Squats“. Die Unterscheidung liegt allein in der Beinstellung und der Muskelbelastung. Die Ausführung bleibt gleich. So zielen die „normalen“ Squats besonders auf den Po- und die Oberschenkmuskulatur ab, die „Sumo-Squats“ hingegen zusätzlich noch auf die Abduktoren.
Unabhängig der Muskelbelastung ist die Ausführung der Übung entscheidend. Du stellst dich bei den normalen Squats schulterbreit mit Zehenspitzen geradeaus hin, bei den Sumo-Squats stehst du mit den Beinen 120 Grad nach außen gerichtet. Bei beiden Varianten gehst du so weit runter, bis der Po kurz vor der Berührung des Bodens ist. Als Gleichgewichtshilfe kannst du die Arme ausstrecken.
4. Mountain Climbers
Eine wahre Allrounder-Übung. Nicht nur die Ausdauer wird gesteigert, sondern gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen mittrainiert. Besonders betroffen sind hier die Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Die Ausführung findet in der Liegestützstellung statt. Aus der Stellung heraus zieht man abwechselnd ein Bein in Richtung Brustkorb. Das Ganze wird schnell und ohne Pause ausgeführt.
5. Anfersen
Einfache Durchführung und eine gute Ausdauersteigerung als Ergebnis! Beim Anfersen läufst du auf der Stelle und ziehst deine Fersen abwechselnd an dein Gesäß. Das Ganze natürlich schnell und ohne Pause, dass du ordentlich ins Schwitzen kommst.
6. Liegenstützen „Push Ups“
Viele Varianten , ein Ziel – Ausdauersteigerung und Muskelaufbau! Mit Liegestützen wirst du neben deiner Ausdauer auch deine Muskulatur weiter auf Vordermann bringen, da die Übung nicht nur anstrengt, sondern auch einzelne Muskelgruppen belastet werden.
Die Ausgangstellung ist am Boden, Hände und Beine sind gestreckt. Die Beine etwa in Hüftbreite aufgestellt, die Arme in Schulterbreite. Nun bewegst du deine Arme in Richtung Boden, so dass sich diese anwinkeln. Der Bauch und die Beine bleiben angespannt bei der Ausführung. Durch verschiedene Armstellungen (breit / eng) können andere Muskelgruppen fokussiert werden.
Ebenso kann die Ausführung erschwert werden indem anstatt mit beiden Armen nur noch ein Arm verwendet wird und der andere auf den Rücken gelegt wird.
Unser Fazit zum Cardio Training:
Egal ob Cardio Training Zuhause, im Fitnessstudio oder Outdoor - Es ist eine Bereicherung für eure Gesundheit in vieler Hinsicht, macht euch fit und sorgt für mehr Wohlbefinden! Als Goodie verliert ihr zudem mit der passenden Ernährung zusätzliche Kilos. Egal ob Cardio Training für Anfänger oder für Athleten, gezielte Workourt mit 15-30 Minuten ist eine aureichende Zeit für erste Resultate.
Auch gibt es eine ganze Reihe von Cardio Übungen für Zuhause, welche ihr einfach nachmachen könnt und in euren Alltag gut integrierbar sind. Das schöne daran: Das Ganze ist kostenlos (außer das Springseil)!
Solltest du noch die nötige Unterstützung benötigen, such dir einen Coach der dich motiviert und dir beim Erreichen deiner sportlichen Ziele zur Seite steht.
Sportliche Grüße
Julian, vom MYPT-Team
