Umso dicker, umso besser. So lautet oftmals die Devise, wenn es um das Thema Arme im Kraft- und Fitnessbereich geht. Für viele ist genau diese Körperpartie besonders beeindruckend und steht für das Nonplusultra in Sachen Ästhetik. Um deinem Traum von dicken und starken Armen ein Stück weit näher zu kommen, haben wir für dich verschiedene Übungen unter die Lupe genommen. Im Fokus stehen heute Kurzhantel Übungen. Diese sind zum einen besonders effektiv und der andere große Pluspunkt ist: Du kannst diese Übungen sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause anwenden. Voraussetzungen hierfür ist ein Kurzhantelset mit ein wenig Zusatzgewicht.
Zusammensetzung der Arme: Bizeps und Trizeps
Unsere Arme verfügen über eine Vielzahl an Muskeln, deren Ursprung zum Großteil im Unterarm ist. Sei es der Handstrecker oder der Deltamuskel, den wir in der seitlichen Schulter finden. Im Endeffekt kommt der Mensch auf über 20 Muskeln allein in dieser Körperregion. Aber egal ob Trainingsanfänger oder Profi, die zwei folgenden Begriffe kennt jeder!
Bizeps und Trizeps sind die Muskeln, die unseren Oberarm ausmachen. Diese werden hier genau unter die Lupe genommen und mit den anschließenden Übungen könnt Ihr diese vollends attackieren.
Wofür ist der Trizeps verantwortlich?
Unser Trizeps, das steht lateinisch für „Musculus triceps brachii“ ist ein dreiköpfiger Muskel. Dieser kommt immer dann zum Einsatz, wenn der Arm aus einem gebeugten Zustand wieder gestreckt wird. Aktiviert wird er also auch, wenn du bspw. Hanteln von dir wegdrückst oder den Arm aus der Beugung streckst. Zu finden ist der Trizeps auf der Rückseite unseres Oberarms. Eins vorab: Dieser Muskel hat hingegen dem Glauben vieler Leute den größeren Anteil als der Bizeps.
Der Gegenpart des Trizeps: Welche Aufgabe hat der Bizeps?
Der Muskel, der vermutlich am häufigsten gezeigt wird, unser Bizeps, hat seinen Ursprung ebenfalls im lateinischen (Musculus biceps brachii). Er besteht aus zwei verschiedenen Köpfen. Funktional ist der Bizeps für die Beugung des Ellenbogens zuständig sowie die Drehung des Unterarms. Um den Bizeps noch ein wenig mehr hervorzuheben, solltest du aber auch den Muskel kennen, der direkt untendrunter liegt. Dies ist der Brachialis (lat. Musculus brachialis). Mit bestimmten Techniken und Griffen kannst du diesen beim Training mehr in den Fokus rücken und so den darüberliegenden Bizeps besser herausdrücken.
So viel zur Funktionsweise der beiden Muskelpartien. Nun geht es ans Eingemachte. Die folgenden Kurzhantelübungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Regel Nummer eins sollte für dich immer die richtige Technik sein, damit du den Muskel richtig spürst. Für einen optimalen Muskelaufbau solltest du im Wiederholungsbereich von 8-15 agieren. Wähle also dein Kurzhantelgewicht so, dass die Intensität in diesen Rahmen fällt.
Bizeps Übungen Kurzhantel
1. Bizepscurls an der Wand / Bizepcurls auf der Schrägbank
Diese Übung lässt allem voran den langen Kopf des Bizeps wachsen, der für den gewissen „Peak“ verantwortlich ist. Wenn du eine Hantelbank dein Eigen nennen kannst, stell diese in einen ca. 45° Winkel und schnappt dir beidseitig eine Hantel. Diese führst du im gestreckten Zustand leicht hinter den Körper, um eine ordentliche Dehnung zu erhalten. Anschließend wird der Arm gebeugt und nur ganz leicht nach vorne bewegt. Achte immer darauf, dass die Spannung im Bizeps gehalten wird. Besitzt du keine Schrägbank, kannst du rückwärts nur mit den Schultern an eine Wand gelehnt die Übung 1zu1 kopieren.
2.Kurzhantel Übungen Bizeps - Leicht vorgebeugte Curls
Um den kurzen Kopf des Bizeps so richtig zu kitzeln, empfiehlt sich die Ausgangsposition mit leicht vorgebeugtem Oberkörper. Dann curlst du die Hantel langsam und kontrolliert. Der Vorteil bei einer nach hinten geschobener Hüfte ist, dass du die komplette Range of Motion (Gesamter Bewegungsradius) bei der Ausführung hast. Der Arm darf auch hier wieder am höchsten Punkt leicht nach vorne wandern, aber nicht zu viel.
3.Kurzhantel Übungen Bizeps - Hammer Curls für den Brachialis
Die beiden vorangegangen Übungen absolvierst du mit einem normalen Griff. Sprich dein Handrücken zeigt nach unten, wenn du die Hanteln greifst. Bei Hammer Curls drehst du die Handgelenke zur Hälfte ein, sodass die Daumen in deine Richtung zeigen. Dann wird im aufrechten Stand der Arm ebenfalls gebeugt und gestreckt. Wieder solltest du darauf achten, dass der Arm leicht nach hinten wandert und nur minimal nach vorne. Ebenso sollte es immer das Ziel sein, den Körper so ruhig wie möglich zu halten, damit der Zielmuskel isoliert trainiert wird.
Trizeps Übungen Kurzhantel
1.Überkopfstrecken
Der lange Trizeps Kopf wird bei allen Übungen oberhalb des Kopfes belastet. Deshalb eignet sich diese Trizeps Kurzhantel Übung, um den erwähnten Teil zu beanspruchen. Nimm eine Hantel und streck deinen Arm nach oben hin aus. Dann führst du deinen Arm leicht hinter den Kopf und beugst diesen anschließend im ca. 90° Winkel und streckst ihn anschließend wieder aus.
2. Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln / Floorpress
Leg dich auf eine Hantelbank oder alternativ flach auf den Boden. Im Anschluss nimmst du beidseitig die Hanteln und führst die Arme möglichst nah an den Körper heran. Dann werden die Gewichte nach oben gepresst. Die Übungskurve sollte in Richtung Hals gehen und die darauffolgende Negative Bewegung schön kontrolliert sein, damit die Spannung nicht verloren geht. Zusätzlich aktiviert jene Trizeps Kurzhantel Übung die Brust.
3. Trizeps Kickbacks
Bei Kickbacks solltest du wieder einarmig arbeiten. Beug den Oberkörper ein gutes Stück nach vorne und stütz dich mit einem Arm an einer Wand oder sonstigem ab. Der ausführende Arm beginnt in einem 90° Winkel und wird dann nach hinten weggestreckt.
Fazit: Mit den richtigen Kurzhantel Übungen steht einem Wachstum nichts im Wege!
Implementierst du diese Übungen in dein Armtraining, steht einem maximalen Armwachstum nichts im Wege. Aber immer daran denken, dass vielerlei Faktoren zu beachten sind, um Muskelwachstum voranzutreiben. Hierzu zählt die saubere Ausführung, ein gewisser Reiz des Muskels und eine gesunde Ernährung. Denn es wäre ja schade, wenn unsere "Bizeps Übungen Kurzhanteln" sowie "Trizeps Übungen Kurzhantel" durch einen anderen Faktor limitiert werden.
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Sportliche Grüße
Rene vom MYPT-Team
