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Training

Dein Trainingsplan zum effizienten Muskelaufbau

Text: Angelique

Fotos: Pexels

Veröffentlicht am: 02.11.2021

| Aktualisiert am: 29.11.2021

Der Muskelaufbau Trainingsplan für mehr Muskeln und weniger Fett in 8 Wochen

Du möchtest abnehmen oder Muskeln aufbauen? Dann erklären wir dir jetzt, wie du in 8 Wochen zu deinem Wunschkörper kommst und ordentlich Körperfett verlieren kannst. Wir zeigen dir den Muskelaufbau Trainingsplan, der dich im Handumdrehen fit macht. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – so schafft es jeder!

Inhalte

Wozu eignet sich der Muskelaufbau Trainingsplan?

Zum Einen brauchst du ein gewisses Maß an Disziplin, zum Anderen eignet sich ein Trainingsplan sehr gut für Kontrolle und Übersicht deiner Erfolge. Der Vorteil daran ist, dass dir deine Erfolge oder auch Rückschritte besser klar werden, wenn du alles wie ein Buchhalter aufschreibst und dokumentierst.

Du behältst einen Überblick über alle Einheiten und Übungen, welche du schon absolviert hast und kannst somit die folgenden Trainingstage besser planen. Damit du mit deinem Training sofort starten kannst, haben wir hier einige Tipps und Tricks für dich zusammengefasst.

Trainingsplan Muskelaufbau für Einsteiger – so gelingt’s

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht auf jeden Fall einen Plan für ein effektives Training. In so einem Plan sollten nicht nur die Trainingstage sowie Trainingszeiten stehen, sondern auch, welche Übungsgewichte du benutzt und welche Einstellungen du verwendest. Dazu gehört natürlich auch die Schwere der Gewichte. Damit brauchst du nicht jedes Mal erst überlegen, mit welchen Einstellungen und Gewichten du trainierst, sondern kannst ganz einfach in deinen Plan schauen und die Einstellungen übernehmen.

Denn das spart Zeit und du verlierst die Lust am Trainieren nicht so schnell. Profis haben ihren Plan sogar im Kopf und können sich bei jeder Trainingseinheit einen sinnvollen Ablauf erstellen. Das Wichtigste ist jedoch, dass du dich auch an einige wichtige Grundsätze deines Trainings hältst.

Nur wenn du deinen Körper auch forderst, wird er auf die Reize des Trainings reagieren und sich dahingehend verändern!

Dazu gehört, dass nur ein regelmäßiges und wiederholendes Training zu deinem Ziel führen wird. Deshalb solltest du mindestens 2x pro Woche trainieren, besser wären jedoch 3 Trainings in einer Woche. Für Anfänger reicht es, 2-3 Mal in der Woche zu trainieren, Profis hingegen trainieren bis zu 5 Mal pro Woche. Hier ist eine halbe Stunde bis Stunde pro Einheit ausreichend.

Weiterhin solltest du die Gewichte so wählen, dass du 8 – 12 Wiederholungen schaffen kannst und nicht mehr. Die letzten Wiederholungen sollten nur mit viel Mühe geschafft werden können. Ein passendes Bewegungstempo für Anfänger ist in der Regel 2 Sekunden für die überwindende Phase, eine Sekunde für die statische Phase und zwei Sekunden für die Nachgebende.

Wie wird der "Trainingsplan Muskelaufbau" erstellt? Die ersten Schritte:

Gerade bei Anfängern eignet es sich, beim Muskelaufbau schrittweise in das regelmäßige Training einzusteigen.

Zuerst sollten die Ziele formuliert werden. Du solltest deine Hoffnungen für dein Training konkret formulieren und festhalten. Im späteren Verlauf erkennst du dann, ob deine Ziele zum Muskelaufbau erreicht wurden oder ob sich deine Erwartungen nicht erfüllen konnten. Je konkreter du dein Ziel formulierst, umso besser kannst du den Muskelaufbau erreichen und kontrollieren.

Weiterhin solltest du deinen "Trainingsplan Muskelaufbau" erstellen lassen oder festlegen. Es ist zum Einstieg sehr wichtig, dir eine gewisse Routine anzueignen. Dafür solltest du dir jede Woche circa 3 Trainingstage im Voraus einplanen und diese am besten sofort in deinen Kalender eintragen. Dazwischen sollten maximal drei Ruhetage eingeplant werden.

Im letzten Schritt solltest du dir ein Trainingstagebuch für den Muskelaufbau anlegen. Deine Fortschritte sollten bestenfalls festgehalten werden, damit du deinen Muskelaufbau-Fortschritt kontrollieren kannst und dich auch stetig steigerst. In diesem Tagebuch solltest du die Dauer, die Anzahl der Wiederholungen, Sätze, das Gewicht, die Übung und natürlich auch die Muskelgruppe deines Workouts notieren.

Das regelmäßige Messen deines Körpers gehört natürlich auch dazu. Als Tipp eignet es sich, ein Foto von dir regelmäßig in dein Tagebuch einzukleben, damit du deine Fortschritte auch visuell immer sieht. Dein Muskelaufbau wird somit deutlich beschleunigt.

Wo sollte mein Training stattfinden? Der Trainingsplan Muskelaufbau Zu Hause:

Um effektiv trainieren zu können und den Muskelaufbau zu fördern, solltest du dir professionelle Hilfe und ein Hantel-Set holen. Am einfachsten ist es natürlich, sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Die dort vorhandenen Maschinen und Hanteln können deine Muskeln gezielt trainieren.

Dein Muskelaufbau kann speziell auf die Rückenmuskulatur, den Trizeps, den Bizeps oder auch den Oberkörper zugeschnitten werden. Wenn du allerdings mit einem Trainingsplan zuhause trainieren möchtest, kannst du ein Training auch mit eigenen Hanteln gestalten und ein kontrolliertes, effektives Training daheim absolvieren.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause - Einsteiger: Anfänger sollten sich allerdings einen Trainingsplan erstellen lassen, um hier Fehler zu vermeiden. Gerade, wenn du beruflich viel zutun hast oder dich alleine nicht motivieren kannst, zu starten, hilft die ein professioneller Trainer dabei, dein Training zu beginnen.

Die Pläne werden dann von einem Profi genau auf dich abgestimmt und deine Ziele können effektiv erreicht werden. Damit bist du auch während deines Trainings nicht allein, da du dir stets Hilfe bei deinem Coach holen kannst. Denn schon zwei bis drei Termine können dir neue Motivation geben.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, sollte dir auch hier der Trainer Fragen zu aktuellen Beschwerden oder Verletzungen aus der Vergangenheit stellen. Damit werden nicht nur deine Bedürfnisse ermittelt, sondern es ist auch wichtig, Verletzungen oder eine Überbelastung zu vermeiden und somit einen optimalen Trainingsplan für dich zu erstellen.

Wenn du bereits Erfahrung im Training hast, kannst du die mit einem Schlingentrainer, Gummizugbändern und ein paar Hanteln einen optimalen Muskelaufbau erreichen. Somit kannst du jederzeit den Trainingsplan Muskelaufbau zuhause durchführen, egal ob Fortgeschrittener oder Profi.

Fazit - Trainingsplan Muskelaufbau

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich ein Trainingsplan für den Muskelaufbau nur rentieren kann. Durch das gezielte Training lassen sich Erfolge viel leichter definieren und Ziele besser kontrollieren. Wenn du deinen Trainingsplan einhältst, steht deinem Wunschkörper nichts mehr im Weg. Wichtig sind die Regelmäßigkeit deiner Trainingseinheiten und das Reflektieren und Kontrollieren deiner Ziele.

Auch professionelle Hilfe und geeignete Übungsgeräte schaden nicht. Für das Training zuhause kannst du mit einem Trainingsplan und der Beachtung der genannten Schritte und Tipps einiges erreichen.

Unsere Personal Trainer greifen dir gerne unter die Arme und erstellen dir einen individuellen Trainingsplan zum Muskelaufbau - perfekt auf dich abgestimmt. Überzeuge dich selbst!



Sportliche Grüße

Angelique vom MyPT-Team

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