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Der Cooper Test -12 Minuten-Lauf

Text: Julian

Fotos: Pixabay - mirkostoedter

Veröffentlicht am: 07.02.2022

| Aktualisiert am: 07.02.2022

In der Trainingswissenschaft werden Testverfahren eingesetzt, um konditionelle und koordinative Fähigkeiten zu überprüfen. Die Leistungsmessung, die der Leistungsdiagnostik zuzuordnen ist, dient der Leistungssteuerung und der systematischen Gestaltung des Trainingsprozesses. Dazu gehört auch der Cooper Test, welchen wir euch in unserem heutigen Blog-Beitrag genauer erläutern werden.

Inhalte

Was ist der Cooper Test?

Der US-amerikanische Sportmediziner und Major der US Air Force Kenneth H. Cooper hat sich in den 1970er-Jahren für die Verbreitung des präventiven Gesundheitssports eingesetzt. Im Rahmen seiner Forschungen entwickelte er ein Testverfahren zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Ein 12-minütiger Dauerlauf soll nach Cooper eine gute Annäherung der tatsächlichen Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen anzeigen. Dabei müssen die Läufer innerhalb von 12 Minuten so viele Meter wie nur möglich zurücklegen. Darüber hinaus vermutete Cooper, dass es eine Verbindung zwischen der Laufleistung und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) gibt.

Cooper Test Bewertung

In der Literatur bzw. Internet finden sich abhängig von der Quelle unterschiedliche Angaben hinsichtlich der normierten Laufleistungen und Cooper Test Bewertungen.

Die Cooper Test Tabelle gibt nach Alter und Geschlecht an, welche Strecke der Athlet innerhalb von 12 Minuten zurücklegen sollte. Die Mindeststrecke liegt bei ca. 1000 Meter (13 Jahre, Mädchen, Bewertung: "mangelhaft" bzw. 60 - 64 Jahre, Frauen, Bewertung: "genügend"), was nach Cooper bereits für ein "Ausdauerdefizit" spricht.

Cooper Test Tabelle Abitur

Speziell für Gymnasien findet man Wertungstabellen (Cooper Test Tabelle Abitur) für den 12-Minuten-Lauf und den 30-Minuten-Lauf im Internet. In der Wertungstabelle finden sich Notenpunkte, Streckenlänge in Metern, durchschnittliche Zeit pro 400m-Runde und Geschwindigkeit in km/h, die abhängig von der erzielten Laufleistung nach Schülerinnen und Schülern ausdifferenziert sind.

Ablauf eines Cooper Tests

Der 12-Minuten-Lauf erfordert eine auf Effizienz ausgerichtete Lauftaktik. Aus diesem Grund sollte zunächst ein leichtes Warm-Up von ca. 10 Minuten (Einlaufen) erfolgen, um die Verletzungsanfälligkeit des Körpers zu minimieren.

Nun wird idealerweise auf einer 400-Meter-Laufbahn der Cooper Test (CT) durchgeführt. Damit später keine Missverständnisse bzgl. der Laufleistung entstehen, sollten alle 50 - 100 Meter Zwischenmarkierungen vorhanden sein. So können die Testpersonen nach 12 Minuten bis zur nächsten Markierung vorrücken und die Distanz kann gemäß der normierten Cooper Test Tabelle abgelesen werden. Diese Toleranz führt in der Regel innerhalb des Cooper-Tests zu kaum nennenswerten Abweichungen der individuellen Ausdauerleistung.

Direkt nach Ablauf des Cooper Tests sollte noch eine 10- bis 15-minütige Cool-Down-Phase angeschlossen werden. Das Auslaufen dient einerseits der schrittweisen Normalisierung der Herzfrequenz und andererseits der aktiven Regeneration nach einer körperlichen Aktivität.

Einem CT sollte eine ordentliche Vorbereitung vorangehen. Regelmäßiges und progressives Training (z. B. Training 2-3x/Woche und gelegentliche, wiederkehrende und submaximale Trainingsbelastungen/Challenges über 12 Minuten) ist essentiell, um den CT mit möglichst "ausgezeichnet" oder "sehr gut" zu bestehen.

Standardisierter Test nach Cooper

Der Cooper Test soll möglichst unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt werden:
• 400-m-Tartanbahn (oder ähnlich)
• Temperatur 20-25°C (Luftfeuchtigkeit max. 70%)
• Läufer sollte körperlich gesund sein und keine Vorerkrankungen der Atemwege haben.

Warum dauert der Cooper Test 12 Minuten?

Innerhalb dieser Zeit bewegt sich ein Sportler in der Mittelzeitausdauer. Aus früheren Testungen korrelierten die Ergebnisse des CT mit der Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die VO₂max gilt als verlässlicher Kennwert für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Kritik am Cooper Test

"Wissenschaft ist eine Annäherung der Wahrheit" - nach diesem Zitat könnte auch der Cooper Test beurteilt werden. Es ist stets zu bedenken, dass beim CT zahlreiche physiologische Kennwerte wie Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) oder Blutlaktatkonzentration nicht näher spezifiziert werden. Sie gelten allerdings derzeit als grundlegende Indikatoren für die Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Aus diesem Grund wird der CT in staatlichen Institutionen lediglich zur groben Abschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit herangezogen. Beispielsweise machen BewerberInnen der Polizei und Bundeswehr neben Kraft- und Koordinationstests auch den CT. Auch in Eignungsprüfungen von angehenden Sportstudierenden findet der CT seine Anwendung.

Normierter Test

Das Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Heidelberg hat in einer Studie herausgefunden, dass der 12-Minuten-Lauf unter Normbedingungen erfolgen muss, weil es sich um einen normierten (Feld-)Test handelt. Der Test eignet sich nicht zur Beurteilung der (aeroben) Ausdauerleistungsfähigkeit und sollte insbesondere nicht zur Notenbildung herangezogen werden.

Kategorien des Cooper Tests

Der CT beruht auf den vier Kategorien Metabolismus, Motivation, Lauftechnik und Taktik/Einteilen der Strecke. Leider wird vor allem in der Schule lediglich der Aspekt der Physiologie betrachtet ("Sie/Er hat eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit"), um daraus auf die gegenwärtige Ausdauer der Schülerin/des Schülers zu schließen.

Metabolismus

Der Stoffwechsel wird durch regelmäßiges, intervallartiges und progressives Ausdauertraining (auch mal länger als 12 Minuten) sukzessive an die Testbedingungen vorbereitet.

Motivation

In der Praxis hat sich gezeigt, dass während einer Leistungsüberprüfung oder Einstellungstests die Motivation höher ist als im Schulsport oder beim Training. Eine Steigerung der Motivation im Training ist durch Abwechslung im Trainingsprozess und gezielten wettkampfspezifischen Bedingungen zu erreichen. Externe Belohnungen wirken sich allenfalls kurzfristig aus.

Lauftechnik und Taktik

Eine aufrechte, stabile und effiziente Lauftechnik ermöglicht eine Verringerung der körperlichen Belastung und des Energieverbrauchs. Viele Sportlerinnen beginnen den CT allerdings zu schnell, so dass sie gegen Ende der Tests entweder nur noch gehen oder durchkämpfen müssen. Insbesondere Schülerinnen und Schüler können noch nicht ausreichend ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschätzen, was im schlimmsten Fall zum Kreislaufkollaps führen kann.

Anfänger und Untrainierte sollten daher mit einem langsamen und gleichmäßigen Tempo beginnen, um zunächst problemlos 12 Minuten durchzulaufen. Mit regelmäßigem Training wird intuitiv das Lauftempo gesteigert, so dass der CT problemlos geschafft werden kann. Die mehrmalige Durchführung des CT gibt Feedback über die Leistungsentwicklung des Sportlers.

Wie sollte der Cooper Test kommuniziert werden?

Wenn der Cooper Test eingesetzt wird, dann möglichst unter der Voraussetzung der Angabe der obigen Kategorien, dem Hinweis, dass es unter Umständen nicht mit der Ausdauerleistungsfähigkeit (anderer Sportarten) zu vergleichen ist (z. B. Schwimmen) und er lediglich die Fähigkeit misst, innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurückzulegen.

Fazit: cooper Test

Der Cooper Test ist mehr als nur ein Ausdauertest. Metabolismus, Motivation, Lauftechnik und Taktik gehören zu den elementaren Faktoren, die beim 12-Minuten-Lauf gut ausgeprägt sein müssen. Eine einseitige Beschränkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, die mit dem Cooper Test abgebildet werden soll, ist aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht möglich.


Sportliche Grüße

Julian vom MyPT-Team

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